您现在的位置→首页→健康食上网→视点专题→食药误区 　　　　　　　　　　　　　　6个你常犯的营养迷思 　　每天要喝8杯水？ 　　科学研究指出，人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，大约是1800～2000cc，所以才说，健康成年人每天需要补充2000cc左右的水分。 但，2000cc水分不一定都由喝水获得，应该把食物里的水分一并算进去，马偕医院淡水院区营养课课长赵强解释。其实，我们每天吃的各种食物内含很多水分。例如，大部份蔬菜、水果90％以上是水，而像鸡蛋、鱼类中也有大约75％的水。粗略估计，我们吃一餐饭，至少可以由食物或汤里摄取到300～400cc的水。因此，扣除三餐中由食物摄取的1000～1200cc水分，我们每天只要再喝1000～1200cc开水，平均上午2杯、下午2杯，就算做好基本工。不过，水的需求量必须视每个人所处环境（温度、湿度）、运动量、身体健康情况及食物摄取量等而定，没有标准值。 　　综合维他命有益健康？ 　　例如，最近几个国外大型研究指出，血液中维生素A浓度高的人，罹患骨质疏松症的风险也比较高。另外有研究发现，摄取过量维生素A，会增加2倍的骨折风险。而且，我们摄取的维生素A会累积在体内，不像水溶性维生素（如B群、C）能随尿液排出体外。 根据卫生署订定的「国人膳食营养素上限摄取量」，及美国国家科学院的「安全摄取上限」（UL），成人每天维生素A的摄取量，包括来自食物及补充品，总计不宜超过3000微克。但有些国外的综合维他命里，维生素A剂量单颗就高达4500微克，已经超过安全摄取上限。 另外，国外也有研究发现，某些抗氧化维生素，如维生素C，吃高剂量（超过500毫克）反而会变成促氧化剂，增加身体氧化压力，损害细胞，台北医学大学保健营养学系主任黄士懿指出。 另一个被研究证实摄取过量会增加心脏病及癌症风险的是矿物质「铁」。根据卫生署「膳食营养素参考摄取量」（DRIs），50岁以下成年男性每天需要摄取铁10毫克、女性则需要15毫克；超过50岁的人，不论男女都减少为每天10毫克。至于上限摄取量则是40毫克。 　　胆固醇高的人不能吃海鲜？ 　　营养界一般会用「胆固醇、饱和脂肪指数」（CSI）来衡量食物对胆固醇的影响，而不是单看食物里的胆固醇含量。 若以这个指针来看，虾、蟹等一般人认为胆固醇高的食物，其实和精瘦的红肉或去皮的家禽肉差不多。而且，鱼类、海鲜的脂肪含量都很低，还是有益心脏健康的不饱和脂肪，台北荣民总医院营养部组长杨雀恋指出。 　　吃水果可以取代吃青菜？ 　　有些人不爱碰蔬菜，干脆吃水果来替代。但水果真的可以取代蔬菜吗？ 其一，水果的热量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂异常者反而需要控制摄取量。 有些人用喝果汁替代吃水果，更加错误，因为没喝到重要的纤维，更糟糕。 其二，蔬菜中的矿物质含量比较高，尤其是深绿色叶菜，集合丰富的维生素、矿物质及植物性化学物质，每天不能少，相较之下，水果里含较多的是维生素。 其三，健康饮食的基础之一是「多元」，也就是每天吃的食物种类愈多愈好。专家提醒，即使蔬菜本身，也不是只吃绿色叶菜就能满足，还要摄取红、黄、橘、紫等各种不同颜色的蔬菜；水果也是，每天2种，常变换，才能充分摄取不同食物中不同的营养素。 水果最大的优势是能生吃，不经过高温烹调，比从蔬菜里容易多摄取到一些遇热容易遭破坏的维生素，例如维生素C、维生素B群。 　　纤维摄取愈多愈好？ 　　因为，长时间大量摄取纤维会阻碍我们吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。不止如此，蔬菜（纤维的主要来源之一）里的草酸、植酸也会影响矿物质的吸收利用。其次，纤维容易带来饱足感，所以，当纤维类食物吃得很多，占了胃容量，其它食物相对就会吃得少，这对一些胃口小的人或是老年人来说，反而造成热量摄取不足，或蛋白质、脂肪及其它重要营养素也摄取不良的情况。 　　吃宵夜一定会发胖？ 　　专家认为，体重会增加，主要还是因为吃进的热量比消耗掉的多，因此，维持健康体重最重要的一件事──控制每天摄取的总热量。如果你一定要吃宵夜才能入眠，最好在睡前2小时吃完，并避免油脂高的食物，像泡面、烧饼油条、起酥面包等。油腻食物会让消化变慢，延缓胃排空时间，有些人因此会在夜里睡不好，甚至影响隔天一早的食欲，让最重要的早餐吃不下。宵夜的热量控制在200卡左右。比较好的选择：一杯低脂牛奶加2～3片苏打饼、清淡的汤面或咸粥、燕麦片、红（绿）豆汤等。